Mehr Zink bei Erkältungen?

Bislang gibt es keine gesicherten Belege, dass Zink Erkältungen vorbeugt. Im Vergleich zu Placebo gibt es möglicherweise nur einen geringen oder gar keinen Effekt, sowohl bezüglich der Dauer der Erkrankung als auch der Schwere der Symptome. Die Studienauswertung (Metaanalyse) durch Cochrane (2024) kommt zum Ergebnis, dass Zink in sehr hohen Dosen (45-276 mg/Tag über 4,5-21 Tage) bei Erkältungskrankheiten - vor allem als Lutschpastillen - verwendet, die Krankheitsdauer um bis zu zwei Tage verkürzen kann. Diese Art der Einnahme stellt eine Therapie dar, keine Nahrungsergänzung. Darüber hinaus sind derartige Mengen im Arzneimittel verschreibungspflichtig. Lutschtabletten haben häufig einen unangenehmen metallischen Geschmack. Neben dem unangeneh­men Geschmack kann es auch zu Magendarmsymptomen wie Übelkeit kommen.

Worauf sollte ich bei der Verwendung von Zink achten?

• Zu hohe Einnahmen von Zink können negative Folgen haben. So wurde beispielsweise festgestellt, dass sich bei einer Zinkzufuhr von 150-300 mg pro Tag die weißen und roten Blutkörperchen verändern. Auch kann es kurzfristig zu einer Beeinflussung der Kupferbilanz im Körper kommen.
• Der von der Europäischen Behörde abgeleitete Tolerable Upper Intake Level, also die Menge, die ein Erwachsener maximal pro Tag aus allen Quellen (incl. Lebensmitteln) aufnehmen sollte, beträgt 25 mg/Tag.
• Das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat für die Verwendung von Zink in Nahrungsergänzungsmitteln eine Höchstmenge von 6,5 Milligramm pro Tag empfohlen. Dieser Wert berücksichtigt bereits die Zufuhr durch herkömmliche Lebensmittel. Weiterhin empfiehlt das BfR bei Nahrungsergänzungsmitteln mit mehr als 3,5 Milligramm pro Tag einen Hinweis auf der Verpackung, dass auf die Einnahme weiterer zinkhaltiger Nahrungsergänzungsmittel verzichtet werden soll.

• Zink-haltige Arzneimittel sind apothekenpflichtig und ab einer Dosis von 25 Milligramm pro Tag verschreibungspflichtig.
• Für Kinder und Jugendliche ist eine Nahrungsergänzung mit Zink nicht geeignet.
• Es gibt Wechselwirkungen mit Medikamenten und Lebensmittelinhaltsstoffen wie Koffein.

Zugelassene Zink-Verbindungen in Deutschland und anderen EU-Ländern in Nahrungsergänzungsmitteln (gemäß EU-Richtlinie 2002/46/EG in der Fassung vom 10. Juni 2022, Anhang II):

• Zinkacetat
• Zink-L-ascorbat
• Zink-L-aspartat
• Zinkbisglycinat
• Zinkchlorid
• Zinkcitrat
• Zinkgluconat
• Zinklactat
• Zink-L-lysinat
• Zinkmalat
• Zink-mono-L-methioninsulfat
• Zinkoxid
• Zinkcarbonat
• Zink-L-pidolat*
• Zinkpicolinat
• Zinksulfat

*als neuartige Zutat zugelassen

Wofür braucht der Körper Zink?

Bei Zink handelt es sich um ein für den Menschen notwendiges sogenanntes "Spurenelement". Etwa zwei Gramm sind im Organismus gespeichert, der größte Teil davon (ca. 70 %) in Knochen, Haaren und Haut. Zink ist außerdem im Auge, in der Leber und in den männlichen Fortpflanzungsorganen zu finden. Im Gegensatz zu anderen Mineralstoffen ist der körpereigene Zinkspeicher ziemlich klein. Deshalb ist eine permanente Aufnahme über die Nahrung wichtig.

Die Referenzwerte für die Zinkzufuhr - also das, was pro Tag mit der Nahrung aufgenommen werden sollte - sind abhängig vom Alter und Geschlecht sowie dem Phytatgehalt der Nahrung. Phytat ist vor allem in Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide enthalten und hemmt die Zinkaufnahme im Körper. Sie können den Phytatgehalt durch Säuern, Einweichen und Keimen dieser Lebensmittel reduzieren.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bei einer vollwertigen Ernährung und mittlerer Phytatzufuhr:

• Frauen 8 mg Zink pro Tag und Männern 14 Milligramm Zink pro Tag für eine ausreichende Versorgung.
• Schwangere im ersten Trimester benötigen 9 Milligramm Zink pro Tag, ab dem vierten Monat 11 Milligramm pro Tag.
• Stillende 13 Milligramm pro Tag. Auch dieser höhere Bedarf ist problemlos mit normalen Lebensmitteln zu decken.

Empfohlene Zinkzufuhr

Zink ist Bestandteil von mehr als 300 Enzymen. Es spielt deshalb auch in fast allen Lebensvorgängen eine Rolle: So zum Beispiel beim Sauerstoff- und Kohlendioxidtransport, bei der antioxidativen Abwehr oder auch bei der Bildung vom roten Blutfarbstoff. Sogar beim Alkoholabbau ist Zink beteiligt. Es ist ganz entscheidend für die Funktion verschiedener Hormone und für die Insulinspeicherung sowie der Wundheilung.

Da Zink an vielen Prozessen beteiligt ist, kann sich ein Mangel auf verschiedene Bereiche auswirken. Viele Symptome sind allerdings unspezifisch, das heißt sie können auch andere Ursachen haben. Dazu gehören beispielsweise Durchfälle oder Appetitlosigkeit, aber auch gestörte Wundheilung und Haarausfall können Symptome eines Zink-Mangels sein. Als Nachweis, ob wirklich ein Zinkmangel besteht, gilt die Verminderung der Symptome nach der Einnahme von Zink. Eine gestörte Zinkaufnahme und damit einhergehende Mangelerscheinungen können auch angeboren sein. Diese sogenannte "Acrodermatitis enteropathica" ist allerdings sehr selten. Sie äußert sich in Haut- und Schleimhautverletzungen, Durchfällen, erhöhter Infektanfälligkeit, Wachstumsverzögerungen und Störungen im Nervensystem.

Ursächlich für einen Zinkmangel sind oft chronische Krankheiten im Verdauungstrakt, denn sie führen dazu, dass nicht genügend Nährstoffe aufgenommen werden. Daher sind besonders Senior:innen und Personen mit entzündlichen Darmerkrankungen häufiger von Zinkmangel betroffen. Auch bei schweren Verbrennungen oder in Stresssituationen können Mangelerscheinungen auftreten.

Die Zink-Versorgung in Deutschland wird aktuell laut Gemeinsamer Expertenkommission bei den meisten Bevölkerungsgruppen als gut bewertet. Frauen nehmen im Schnitt 9 mg, Männer 12 Milligramm pro Tag auf, liegen also im Bereich der Empfehlungen. Auch wenn die empfohlene Menge  nicht erreicht würde, ist dies nicht sofort mit einem Mangel gleichzusetzen, sondern nur mit einem Risiko der Unterversorgung. Ein Teil der Bevölkerung überschreitet den Referenzwert sogar deutlich. Das BfR rät deshalb davon ab, Lebensmittel des allgemeinen Verzehrs mit Zink anzureichern.

Hier sei noch einmal betont, dass bei einer zusätzlichen, über den Bedarf hinausgehenden Aufnahme von Zink durch Nahrungsergänzungsmittel keine Steigerung oder Verbesserung des Immunsystems zu erreichen ist, da das Ziel, ein normal funktionierendes Immunsystem, schon besteht.

Kann ich meinen Tagesbedarf über die Nahrung decken?

Zink ist in vielen Lebensmitteln vorhanden. Wie viel Zink der Körper aus den einzelnen Lebensmitteln gewinnen kann, hängt aber nicht nur von der Zinkmenge selbst ab, sondern auch von anderen Faktoren. Hemmend auf die Zinkaufnahme im Körper wirkt zum Beispiel eine hohe Calcium- oder Koffeinzufuhr. Calcium findet sich vor allem in Milchprodukten, Koffein in Kaffee oder Tee. Weitere Beispiele finden Sie auf der Seite Wechselwirkungen.

Gute Zinkquellen sind tierische Lebensmittel wie Rind-, Geflügel- und Schweinefleisch, Fische, Käse und Eier. Sie sollten aufgrund des hohen Fett- und Cholesterin-Gehalts aber nur in Maßen genossen werden. Grundsätzlich kann man sagen, dass die Verwertung aus tierischen Lebensmitteln besser ist als aus pflanzlichen. Tierische Lebensmittel enthalten nämlich häufig Histidin und Cystein, zwei Aminosäuren, die die Zinkaufnahme fördern. Deshalb stellen Fleisch, Innereien, einige Fische, Schalentiere, Hartkäse und Eier besonders hochwertige Zinkquellen dar.

In pflanzlichen Produkten findet man dagegen vergleichsweise geringe Mengen Zink. Gute Quellen sind hier Vollkornprodukte, Haferflocken, verschiedene Nüsse und Kerne. 100 Gramm Vollkornbrot enthält etwa 1,5 Milligramm Zink, die gleiche Menge Weißbrot hingegen nur 0,7 mg. Nachteil pflanzlicher Zinkquellen ist die enthaltene Phytinsäure, die hemmend auf die Zinkaufnahme im Körper wirkt.  Hier kann es helfen, wenn Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte eingeweicht oder fermentiert werden. Auch das Backen mit Sauerteig kann den Phytingehalt des Vollkornbrotes senken.

Es besteht also kein Grund zur Angst vor einer Unterversorgung! Bei einer Mischkost liegt die durchschnittliche Aufnahmerate von Zink bei 30 Prozent. Selbstverständlich ist dies bei der empfohlenen Zufuhrmenge berücksichtigt, genauso wie die tägliche Menge der Zinkausscheidung.

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• Empfehlungen für die Mineralstoff-Versorgung (barrierefrei)
• Empfehlungen für die Vitamin-Versorgung (barrierefrei)
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