Weniger Zucker im Alltag - so ist's möglich

Zucker ist in unserem Alltag allgegenwärtig. Der hohe Zuckergehalt in Süßigkeiten und Gebäck ist nicht überraschend. Weniger offensichtlich ist er jedoch in Produkten wie Fertiggerichten oder Getränken. Wie es Ihnen gelingen kann, Zucker einzusparen, erfahren Sie hier.

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Das Wichtigste in Kürze:

Wenn Sie weniger Zucker essen möchten, verwenden Sie möglichst wenige Fertigprodukte und reduzieren Sie zuhause schrittweise den Zucker in Gebäck und Süßspeisen.
Versteckter Zucker lässt sich enttarnen: werfen Sie einen Blick auf die Nährwerttabelle und die Zutatenliste.
Verzichten Sie möglichst auf zuckerhaltige Getränke. Peppen Sie stattdessen Leitungswasser geschmacklich mit Obst, Gemüse und Kräutern auf.
Ersetzen Sie Fruchtjoghurt durch Naturjoghurt und ergänzen ihn mit frischen Früchten der Saison.
Genießen Sie Süßes bewusst und vermeiden Sie Naschen zwischendurch.

Fangen Sie beim Frühstück an

Beim Start in den Tag lässt sich bereits Zucker einsparen. Schon ein Teelöffel weniger Zucker im Kaffee macht einen Unterschied. Soll es Müsli zum Frühstück sein? Dann probieren Sie doch einmal eine eigene Müsli-Mischung aus, zum Beispiel aus Haferflocken, Nüssen und Trockenfrüchten. Fertige Müslimischungen und Frühstücksflocken enthalten häufig viel Zucker. Ein Blick auf das Zutatenverzeichnis und die Nährwerttabelle geben Aufschluss über die genauen Mengen. Wenn Sie Ihr Müsli selbst mischen, haben Sie in der Hand, wie viel Zucker enthalten ist.

Joghurt ist nicht gleich Joghurt

So mancher Fruchtjoghurt aus dem Supermarkt deckt bereits fast die Hälfte der täglich empfohlenen Zuckermenge für einen Erwachsenen. Damit sind einige Joghurts nicht nur eine kleine Zwischenmahlzeit, sondern oftmals eine Süßigkeit. Ersetzen Sie Fruchtjoghurt daher am besten durch Naturjoghurt und ergänzen ihn mit frischen saisonalen Früchten oder gehackten Nüssen.

Haben Sie einen großen Becher Fruchtjoghurt eingekauft, mischen Sie einfach einen Teil davon mit Naturjoghurt und genießen ihn in mehreren Portionen. Verringern Sie den Anteil Fruchtjoghurt schrittweise, so gewöhnen Sie sich langsam an den weniger süßen Geschmack. Auch in einer solchen Mischung machen sich frische Früchte gut.

Weniger Zucker beim Selberkochen

Zucker versteckt sich vor allem in Fertigprodukten. Diese sollten daher am besten nur selten im Einkaufswagen landen. Wenn Sie Ihre Speisen selbst zubereiten, entscheiden Sie, wie viel Zucker in Ihre Mahlzeiten gelangt. Reduzieren Sie zum Beispiel schrittweise den Zucker beim Backen oder bei der Zubereitung von Süßspeisen.

Viele Rezepte kommen auch mit weniger Zucker aus und sind trotzdem richtig schmackhaft. Wer den eigenen Zuckerkonsum nach und nach verringert, kann die eigene Süßschwelle senken, so dass auch weniger süßer Geschmack intensiver erlebt wird. Versuchen Sie statt Zucker andere Gewürze und Aromen einzusetzen, wie zum Beispiel Zimt, Orangenabrieb oder Kardamom.

Auch bei herzhaften Gerichten können Sie diesen Trick anwenden und beispielsweise Salate mit Apfelstücken und Walnusskernen aufpeppen oder mit frischen Kräutern verfeinern. Ihrer Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt.

Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke

Bei Getränken können Sie viel Zucker einsparen. Verzichten Sie möglichst auf Limonaden oder Eistee, denn diesen Getränken wird viel Zucker zugesetzt.

Achtung! Als zuckerfrei beworbene Getränke enthalten häufig Süßungsmittel. Die liefern zwar keine oder nur wenige Kalorien, doch die Gewöhnung an extrem süßen Geschmack bleibt. Der optimale Durstlöscher ist Leitungswasser. Wem das zu langweilig ist, kann das Wasser mit einfachen Tricks geschmacklich aufpeppen: Geben Sie ganz einfach Obst – ganz oder in Scheiben geschnitten – oder auch Kräuter, wie Minze, Rosmarin oder Thymian, zu Ihrem Leitungswasser.

Auch mit Gemüse, wie Gurken und Möhren, hat Wasser im Handumdrehen einen frischen und aromatischen Geschmack. Tolle Rezeptideen für sogenanntes "Infused Water" und Tipps für eine hygienisch einwandfreie Zubereitung finden Sie im verlinkten Beitrag.

Gehören Sie zu den Saftliebhabern? Dann können Sie auch hier ganz einfach Zucker einsparen. Denn in Fruchtsäften ist häufig von Natur aus viel Zucker enthalten. Machen Sie aus dem Saft eine Schorle: Verdünnen Sie dazu den Fruchtsaft mit Wasser im Verhältnis 1 zu 3, also 1 Teil Saft zu 3 Teilen Wasser – und schon ist der leckere Durstlöscher fertig.

Augen auf beim Einkauf

Zucker versteckt sich in vielen Lebensmitteln, auch in herzhaften und vermeintlich gesunden Salatmischungen oder Soßen. Mit einem Blick auf die Nährwerttabelle erfahren Sie ganz schnell, wie viel Zucker drin steckt und können verschiedene Produkte einfach vergleichen.

Auch mit einem Blick auf die Zutatenliste lässt sich Zucker enttarnen. Je weiter vorne er aufgelistet ist, desto mehr ist im Produkt enthalten. Beachten Sie hierbei, dass Zucker viele Namen hat. Schauen Sie in der Zutatenliste nach Begriffen wie Saccharose, Dextrose, Glucose, Fructose, Lactose, Maltose oder Maltoseextrakt, Gerstenmalz oder Gerstenextrakt, Süßmolkenpulver, Karamellsirup oder auch andere Siruparten.

Sind in einem Produkt mehrere Zuckerarten enthalten, verringert sich der Anteil jeder Einzelnen am Produkt, so dass der Zucker nicht mehr ganz vorne in der Zutatenliste steht. Es kann dann aber trotzdem in Summe sehr viel enthalten sein.

Naschen ja, aber bewusst

Sie müssen auf Zucker nicht ganz verzichten. Essen Sie Süßes bewusst und mit Freude. Lassen Sie die Schokolade langsam im Mund zergehen oder genießen Sie das Kuchenstück ganz ohne Ablenkung.

Wer sich ausgewogen ernährt und im Alltag reichlich Gemüse, Obst und Vollkornprodukte isst, kann auch guten Gewissens hin und wieder ein bisschen Naschen. Auch ein Festtag mit reichlich Schlemmerei schadet dann nicht. Auf die langfristige Balance kommt es an.

Haben Sie den Eindruck, dass Ihr Essverhalten stark durch Ihre Gefühle beeinflusst wird und Sie häufig aus Stress, Frust oder Langeweile zu größeren Mengen Süßigkeiten und Snacks greifen? Versuchen Sie die Gründe zu hinterfragen und Alternativen zu finden, die Ihnen in diesen Situationen gut tun. Wenn solche Verhaltensmuster allerdings gehäuft auftreten und zum Problem werden, kann es hilfreich sein, bei qualifizierten Ernährungsberater:innen, Ärzt:innen oder Psychotherapeut:innen Unterstützung zu suchen.